【喝水减肥法】 减肥知识

减肥太难?最简单的减肥法都在这儿了!

分类:减肥知识游览量:60发布时间:2020-05-10

所谓欲望像弹簧,你强它更强……


事实上,减肥健身的时候,吃的太讲究太健康太矫情,就是可能会导致你暴饮暴食,反而更容易吃多的真正原因!


那什么方式才对减肥真正有效?嗯,这就是今天我们要给大家回顾的减重小技巧系列啦~


· 总纲丨减肥,越简单,越有效!·




真正有效可行的体重控制姿势,其实很简单,也就2个字——“简单”!


因为研究发现,比起严格限制饮食和按强制性规定来维持体重,大多数保持好身材的苗条人士,控制体重的方式反而相对更简单、更轻松①:


比如经常称体重、自己做饭、比起食物热量,更关心食物质量等等?



好身材的人,他们这么做:

96%-有吃早餐的习惯

92%-清楚地知道哪些食物该吃,哪些要少吃

50%-每周至少称一次体重

42%-每周至少锻炼5次


其实之前我们已经介绍了很多有利于减重的简单好姿势,不过很多朋友也说了:“斌卡啊,你姿势太多,分散在各个角度,不好找啊……”


所以下面,从生活方式和饮食习惯这两个角度,给大家再好好罗列一些日常生活中,简单可操作的减重小技巧!



· 生活方式篇 ·



❶ 称体重:首先,最简单可行的是时不时称一下体重!





有研究发现,经常称体重,更有助于你保持身材和高效减重:相比每天上称的人,一月不上一次秤的人不仅减肥会失败,甚至体重还会增加1%左右②。


至于原因么,虽然咱们常说,健身锻炼的时候,围度比体重更重要;不过减重期的童鞋,比起2个月不称,突然发现自己胖5斤的绝望情节……


随时了解自己的体重变化,稍微有变胖的趋势就扼杀在摇篮里,显然是更靠谱,更有利于稳定情绪咯~



❷ 经常运动:运动,不用多说,对减重的助力大家应该是再清楚不过了!


另外还有研究表明:相比吃(膳食质量),运动对体重的影响更为密切;运动减少,可能比饮食增加更容易令人胖③。


运动&饮食,对体重的影响:

美国南卡罗来纳大学的研究人员,在对比了近5000名不同年龄段的男女,运动习惯和饮食习惯对其体重、腰围的影响后发现:

1.不同年龄组的人,随着年龄升高,都动的更少,吃的更多。

2.几乎所有年龄组的人,其体力活动程度都与BMI和腰围呈负相关(而膳食质量却只在小部分年龄段里呈负相关)


❸ 规律睡眠:好好睡,规律睡眠也是帮你更好瘦的秘诀之一。




一项长达5年的研究发现,睡眠时间与BMI成反比:睡眠时间越短,BMI越高,超重肥胖的可能性也越大④!


睡眠对体重的影响,主要和身体里影响你能量摄入和消耗平衡的激素分泌变化有关⑤。


另外,睡眠不足也会导致自制力下降,让你更难抵抗美食的诱惑,并且更容易吃下更多的高脂高热食物。


更重要的是:睡眠对体重的影响,是即使你多动,也不一定能有所改善的哦⑥!



可以看到,无论你动多还是动少,睡眠不足,都会导致你拥有更高的肥胖率和超重率(男童鞋更明显)……


当然,也不是说睡的越多越好,科学家说了,平时睡的少,周末死补睡的人,肥胖的可能性也比较大⑦……


昼夜节律紊乱对肥胖的影响


所以最好的还是规律睡眠,该睡睡,定点睡,不要随随便便的扰乱你的生物钟,让身体感到困惑啦。



· 饮食方式篇 ·



❶ 均衡饮食


饮食方面的指导,咱们也已经说过很多:前几年美国出台了2015-2020《美国居民膳食指南》:




随后中国营养学会,也时隔9年扔出了一枚重磅炸弹?


《中国居民膳食指南(2016)》

食物多样,谷类为主

吃动平衡,健康体重

多吃蔬果、奶类、大豆

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

少盐少油,控糖限酒

杜绝浪费,兴新食尚


无论国外国内,指南内容其实都很简单:就是什么都吃,均衡饮食!


❷ 正确认识食物


正确认识食物,也是避免你吃“错”吃多的有效方式:其中“认识”指的是既知道食物“不好”的一面,也知道食物“好”的一面。


比如有研究就发现,如果你只在意这个食物有多不健康,反而会导致你更加想吃这个不健康的食物⑧……


而对比单独说一个食物有害健康,客观地说明食物都是有好有坏,则可能减少47%的不健康零食摄入量哦;


那么如何才能有效认识到食物“好坏”呢,看食品配料表和营养标签,就是一个很有效的方式。


常见食品标签?

无糖100g固体或100ml液体食品中,含糖量不高于0.5g.

低糖100g固体或100ml液体食品中,含糖量不高于5g.

脱脂脱脂的乳品脂肪含量一般是在1%以下。


❸ 让你吃的更少的小技巧


另外,在认识食物,均衡饮食的前提下,还有很多小技巧也都可以更有效的帮你控制总热量摄入,让你在吃的好的同时,还能吃的少!


比如我们之前介绍过的这几个?


饮食小技巧1:规律饮食

规律饮食,指的是每天定时定点,固定进食频率的饮食方式。

规律饮食,好处在于比不规律的饮食(今天吃2顿,明天吃4顿)更容易帮你减重哦

原因是规律饮食可以更好的增加食物热效应,让你吃一样的东西,越吃越瘦!

*食物热效益:人体由于进食而导致的能量消耗增加

饮食小技巧2:饭前喝水

12周的对比研究表明:餐前饮水组,相比餐前不喝水的,减重效果明显更好,平均多了1.3公斤!

其原因可能是饭前喝水,更有助于增加饱腹感,督促自己少进食,而且也更加简单可行好坚持。

所以你可以在饭前30分钟,喝1-2杯水,零成本,还能帮你瘦!

不过要注意,饭前喝的只建议是无色无味的纯水。饮料、油汤通通都不建议哦~


饮食小技巧3:细嚼慢咽

进食速度也是决定你吃多吃少的关键因素之一:有研究表明,平时吃饭快的人,相比那些慢慢吃到饱的人,长胖的概率要高3倍之多

而无论你体重是胖是瘦,细嚼慢咽的人相比吃的快的人,都要吃的更少:正常体重组平均减少88大卡,超重者平均少吃了58大卡!

饮食小技巧4:饮食环境

除了食物本身,进餐环境,比如餐具的大小、颜色等很多其他方面,也会影响你的饱腹程度。

因为很多时候,你进食的多少,并不取决于你饿不饿,而是取决于提供给你的食物分量和你的视觉。

大多数人判断自己吃多吃少,是通过看碗里还剩下多少食物的……所以,大碗吃饭,容易让你误以为自己吃的不多,更容易吃过……

而只要把盘子换小,或者说往盘里放更少的食物,你就能少吃近20%的分量哦



写了很多,写不动了……上面这么多,大家也不用通通都做到,选一个或几个自己喜欢的坚持就好(当然,如果全都能做到那是极好的)


总之呢,无论是为减肥还是为保持身材,选择好的、轻松的、可持续的生活方式,才是让你持久保持身材的正途!


上一篇:减肥坚持不下去?看看小S是怎么瘦的!

下一篇:21天减肥法,到底有没有用?坚持下来的人,得到了什么?

客户评论